HLV Yoga Đặng Kim Ba Bật Mí 3 Động Tác Yoga Cải Thiện Đau Mỏi Cổ Vai Gáy

HLV Đặng Kim Ba — Nhà sáng lập Học Viện Yoga T.Kim Việt Nam, 15 năm kinh nghiệm — tiết lộ 3 động tác yoga đơn giản giúp cải thiện đau mỏi cổ vai gáy ngay tại nhà: nghiêng đầu, đan tay mặt bò và đan tay ôm đầu. Mỗi động tác chỉ vài phút mỗi ngày, phù hợp cho người ngồi nhiều và người trung niên.

Vì sao tuổi trung niên hay bị đau mỏi cổ vai gáy?

HLV Kim Ba chia sẻ: đau mỏi cổ vai gáy ngày càng phổ biến do ngồi nhiều, sai tư thế, ít vận động và căng cơ kéo dài. Tin tốt là phần lớn trường hợp căng mỏi cơ năng có thể cải thiện bằng những động tác giãn cơ đúng cách, thực hiện đều đặn. Dưới đây là 3 động tác thầy thường hướng dẫn học viên.

Động tác 1: Nghiêng đầu — giãn cơ bên cổ

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng (xếp bằng hoặc trên ghế), hai vai thả lỏng, thở đều.
• Thực hiện: Từ từ nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải đến khi cảm nhận căng nhẹ ở bên trái cổ. Có thể đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng độ giãn — chỉ đặt tay, không kéo mạnh.
• Giữ: 15–20 giây, hít thở chậm, rồi đổi sang bên trái.
• Lặp lại: 2–3 lần mỗi bên.
• Lưu ý: Giữ vai không nhô lên, không giật mạnh, không xoay đầu khi nghiêng.

Động tác 2: Đan tay mặt bò — mở vai, giãn cơ vai gáy

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng, ngực mở.
• Thực hiện: Đưa tay phải lên cao rồi gập khuỷu, đặt bàn tay phải ra sau gáy/giữa lưng trên. Tay trái vòng ra sau lưng từ dưới lên, cố gắng đan hoặc nắm hai tay sau lưng.
• Hỗ trợ: Nếu hai tay chưa chạm nhau, dùng một chiếc khăn nối giữa hai tay.
• Giữ: 15–20 giây, giữ lưng thẳng, rồi đổi bên.
• Lặp lại: 2 lần mỗi bên.
• Lưu ý: Không gồng cổ, giữ cằm song song sàn, thở đều.

Động tác 3: Đan tay ôm đầu — giãn cơ sau gáy

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng, đan hai bàn tay ôm phía sau đầu (vùng gáy trên).
• Thực hiện: Dùng lực tay rất nhẹ kéo cằm hướng về phía ngực, cảm nhận giãn cơ sau gáy. Vai vẫn thả lỏng.
• Giữ: 15–20 giây, thở đều.
• Lặp lại: 2–3 lần.
• Lưu ý: Kéo nhẹ nhàng, không ép mạnh; dừng ngay nếu thấy đau nhói hoặc chóng mặt.

Muốn tập chuyên sâu hơn, bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết của HLV Đặng Kim Ba.

Lời khuyên từ HLV Kim Ba: tập luyện đi cùng dinh dưỡng

Sau 15 năm đồng hành cùng học viên, HLV Kim Ba nhận ra rằng cải thiện bền vững cần song song giữa tập luyện và dinh dưỡng. “Động tác đúng giúp giãn cơ, giảm căng mỏi; nhưng để xương khớp khỏe lâu dài, mọi người cũng cần chủ động bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý,” thầy chia sẻ.

Ở góc độ dinh dưỡng, người trung niên nên chú ý đủ canxi và vi chất cho xương. Khi khẩu phần hằng ngày chưa đủ, một sản phẩm sữa hạt bổ sung canxi hữu cơ là cách bổ trợ tiện lợi. CAXITO — sữa hạt caxito bổ sung canxi từ tảo biển đỏ Aquamin F kèm vitamin D3, K2 và nhóm dưỡng khớp — là một lựa chọn để đồng hành cùng việc tập luyện. Tham khảo thêm cách bổ sung canxi cho tuổi trung niên và 3 lý do xương khớp tuổi trung niên ngày càng yếu.

Câu hỏi thường gặp

Nên tập 3 động tác cải thiện đau mỏi cổ vai gáy này mấy lần mỗi ngày?

Có thể tập 1–2 lần/ngày, mỗi động tác giữ 15–20 giây và lặp 2–3 lần. Quan trọng là tập đều đặn và nhẹ nhàng, không cố quá sức.

Đang đau cổ vai gáy nhiều có nên tập không?

Với căng mỏi cơ năng thông thường, các động tác giãn nhẹ thường giúp dễ chịu hơn. Tuy nhiên nếu đau dữ dội, đau lan xuống tay, tê bì nhiều hoặc có bệnh lý cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Bao lâu thì thấy đỡ đau mỏi cổ vai gáy?

Nhiều người cảm thấy dễ chịu ngay sau buổi tập nhờ cơ được giãn; để cải thiện bền vững cần duy trì đều đặn kết hợp tư thế sinh hoạt đúng. Đây là cảm nhận cá nhân, không phải cam kết.

Người mới chưa từng tập yoga có làm được 3 động tác này không?

Hoàn toàn được. Cả 3 động tác đều nhẹ nhàng, không cần dụng cụ, phù hợp người mới và người trung niên. Hãy thực hiện chậm và lắng nghe cơ thể.

Kết luận: kiên trì với 3 động tác cải thiện đau mỏi cổ vai gáy

Ba động tác nghiêng đầu, đan tay mặt bò và đan tay ôm đầu là cách đơn giản để cải thiện đau mỏi cổ vai gáy ngay tại nhà. Kết hợp tập đều đặn với dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp xương khớp khỏe hơn theo thời gian.

Nếu muốn được hướng dẫn bài bản hơn, anh chị có thể tìm hiểu lớp yoga của Học Viện T.Kim hoặc gọi hotline 0329 924 868 để được tư vấn.

Người hướng dẫn: HLV Đặng Kim Ba — Nhà sáng lập Học Viện Yoga T.Kim Việt Nam, 15 năm kinh nghiệm đào tạo và đồng hành cùng gần 10.000 học viên, chuyên sâu yoga phục hồi cho người trung niên.

Lưu ý: Bài tập mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu có bệnh lý cột sống/thần kinh, đang chấn thương hoặc đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.